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在家也能做的焦虑缓解操

Time:2021-09-27    Source:    Hit:107

疫情当下,我们会因为生活的改变而产生许多不良情绪,今天我们就来学习一下怎样来缓解我们的焦虑情绪吧。

 1.放松自己

肌肉渐进式放松训练。先学会体验肌肉紧张与肌肉松弛间感觉上的差别,然后对全身各部分肌肉进行先紧张后放松的训练。 

 

  

2.建立焦虑事件层级

先确定一个最平静的相关事件,将它的焦虑等级用0来表示,然后再确定一个最焦虑的事件,将其焦虑等级定为100。最后再把各个焦虑事件按照主观程度由弱到强进行排列,两个相邻焦虑事件之间的层级差约10分,建立起“焦虑事件层级表”。

3.想象着某一等级的刺激物或者事件

若脑海中呈现清晰的画面并感到紧张时,立即停止想象并全身放松。之后反复重复以上过程,直到不再对想象的事件感到焦虑或恐惧,那么该等级的脱敏就完成了。以此类推,继续做下一个等级的脱敏训练。一个想象训练不超过三个等级,如果训练中某一等级出现强烈的情绪,则应降级重新训练,直到可适应时再往高等级进行。