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心理自助手册村居系列: 疫情袭来莫慌乱,学会自助心健康

Time:2020-02-14    Source:福建师范大学心理学院 许艳凤    Hit:123

2020年伊始,新型冠状病毒肺炎来势汹汹,为了防止疫情扩散,各地社区纷纷进行了封闭管理。种种变化给人们日常生活造成不便的同时也给居民的内心带来了较大的挑战。这种心理的变化是人由于内外环境的突然变化导致的应激反应,所以当你感到焦虑不安时,要意识到这是一种正常的心理反应,这只是暂时的,并且可以通过恰当的方式解决。那么,接下来将介绍一些疫情当下的常见的问题和解决的方式。

一、保持平常心

当周围发生巨大变化时,我们不可避免地会感受到压力,由此引发消极情绪;或者是发现自己忽然处于空虚、消极、焦虑、厌倦等状况,都是非常正常的现象。这些心理状态都是个体在面对头发状况时的反应,随着时间的流逝和自我的调整,是可以回到原本状态的。

因此,我们不能任由这些消极情绪肆意发展,而是要主动发现消极情绪,在科学的方法指导下进行调整在调整过程中甚至可以探索自己是否有一些不合理的认知,从而站在更高的角度去修正这种不合理,让自己心态更加平稳,从而获得心理上的进步。

二、 调整认知

不合理信念是个体看待某个事物时,所持的一些与实际不符的认知。一个人焦虑或恐惧等心理状况,往往不是事件本身造成,而是由于个体对事件的不合理认知。例如,一个相同的事情,可能让A感到非常焦虑,而B却觉得其实没什么大不了的。很多时候,往往是个体的错误认知给其造成了强烈的痛苦。

以下列出了一些不合理信念及解决方式:

灾难化表现为过度夸大事物的负面影响。例如一个小孩可能因为一次来不及完成作业就感觉自己完蛋了,对上学充满极度的恐惧。解决灾难化的方式需要具体情况具体分析。比如您可能因为社区封闭管理感觉情况非常不妙,也可能因为谣言感到恐慌,觉得接下来的生活可能充满危险。实际上换个角度想想,这是一个忙碌生活中放松的好时机。再者,随着疫情慢慢褪去,生活就会逐渐恢复正常。一线的医护人员仍在日夜奋战,请对他们充满信心,坚信他们很快就能打赢这场没有硝烟的战役,这就是对他们莫大的支持。

个人化变现为过度地将责任揽到自己身上。有的朋友可能因为假期延长无法工作而感到焦虑,以至于产生了不少的消极感受。首先我们要向这些朋友表达敬意,因为你们是有社会责任感的群体。但其实这种焦虑完全是没有必要的,而且,您现在其实正在履行一个公民应尽的责任---少出门,不聚集,防止疫情扩散。至于救护病人,那是医护人员的责任,您的责任就是留在家中,这就是为社会做贡献了。

情绪推理表现为个体过度通过情绪来推理事物,并且对此深信不疑。例如:有的朋友可能因为封闭管理而感到愤怒和不理解,并且觉得周围并没有那么多感染病毒的人,认为这是过度严防。实际上已有研究证明病毒的潜伏期为214天,即使没有表现出症状,我们的周边仍旧可能存在着传染源。虽然我们不应恐慌,但也不该盲目乐观,封闭管理是为了保证大家的安全。

三、学会心理疏导的常用方法

(一)积极联想法

主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,积极的联想有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10~15分钟进行1~2次积极联想,在疫情期间能缓解我们的消极情绪。可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心阴影,让阳光普照大地。

(二)放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张放松的过程,最后达到全身放松的目的。可以在网上搜索相关的放松训练教程或录音来放松自己。

(三)正确宣泄情绪

压抑不良情绪和错误地宣泄情绪都会损害健康,因此,提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪,避免有害发泄。

首先,学会表达,对于疏解情绪有着重要的作用,可以写日记,将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来,也可以通过绘画的方式表达自己的情绪;其次,沟通交流,可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持;最后,敢去求助,在情况严重时,要勇于寻求专业人士的帮助。

)做有意义、有价值感的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧,去做更有价值、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候,我们会有更多的自我肯定,有更多的自我表扬,从而增强自身力量,增加对环境的控制感。


                                          


作者:福建师范大学心理学院  许艳凤

   (校正编辑:吴佳璐)